跑步中岔气了该如何快速恢复?(岔气的速效缓解法2022)

时间:2022-06-30 13:09:03 来源:互联网作者:lyp点击:53

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很多人在跑步时都会遇到一个难关:一跑步就岔气。有时候真的不是不想跑,没跑几步就痛到没办法继续,跑步中岔气了该如何快速恢复?(岔气的速效缓解法2022)

跑步中岔气了该如何快速恢复?(岔气的速效缓解法2022)

 跑步中岔气了该如何快速恢复?

 你有过这种感觉吗?跑步时呼气,下腹隐约感觉到一股真气即将突破任督二脉。其实这种感觉不是因为气沉丹田发错了力,也不是因为跑步时内脏颠倒了。

 在跑步或运动过程中,随着呼吸的加深,心率的加快,肺舒张的频率和深度的增加。随着呼吸频率的增加,胸部下部左侧或右侧的下腹突然出现剧烈疼痛,这通常被称为“岔气”。

 岔气“运动性短暂腹痛”,因为内脏器官无法应对突然剧烈运动,呼吸肌痉挛,然后身体疼痛。一般来说,腿已经开了,但内脏还没有准备好,刺激了一段时间无法适应,缺氧,运动不协调等情况。

 岔气是由于呼吸肌痉挛,所以解决办法也很简单,减速,调整呼吸节奏,慢慢深呼吸,同时用手按摩疼痛部位,可以减轻疼痛。

 如果跑步时出现岔气,不要慌张,按照下面的步骤,基本可以解决!

 1.减速

 开始疼痛时,适当放慢跑步速度,减速慢跑或散步,是缓解疼痛最快、最有效的方法。一般来说,症状可以在500或600米后消失。同时,注意减缓运动范围,小步,疼痛侧的脚不要碰地面,重点放在另一侧的脚上。

 2.按住疼痛处深呼吸

 手掌轻轻按压腹痛部位,稍微弯腰继续跑步或走路。你也可以在深呼吸后屏住呼吸,用力扣住胸部两侧或肋骨下的疼痛,然后慢慢深呼吸几次,重复几次可以缓解痉挛。

 3.调整呼吸和步伐

 收缩嘴唇加深呼吸,吸入大量空气,放松呼吸肌肉,消除疼痛,同时配合呼吸节奏和跑步频率,做两三步呼吸。

 按照上述步骤,一般可以缓解疼痛,直到好转。如果是长跑,可能需要补充流失的电解质。需要注意的是,如果疼痛没有缓解甚至加重,就要停止运动求医,因为持续性疼痛可能是身体其他病变的表现。

跑步中岔气了该如何快速恢复?(岔气的速效缓解法2022)

 岔气的速效缓解法2022

 正如我们上面提到的,引起岔气的几个因素,对症下药防患于未然,在跑步前采取一些有效的预防措施,可以避免岔气的发生。

 1.运动前要充分热身

 跑步前热身一定要到位,要做10分钟左右的准备活动,充分活动大肌肉群和主要关节,让身体微微出汗,尤其是冬天,准备活动的时间要适当延长。

 热身后开始跑步,可以先快走再慢跑:前5分钟保持慢跑,然后慢慢加速跑。

 2.合理饮食

 研究表明,高糖果汁和饮料也会导致岔气。因此,跑步前最好不要喝含有大量碳水化合物的液体。运动饮料可以适当补充,但应避免过冷饮料。此外,跑步时摄入少量水分的原则(每次80次)ml左右),减轻肠胃负担。

 进食会增加胃肠道的负担,所以进食后至少1次.运动前5小时;脂肪和纤维含量高的食物需要更长的时间来消化,所以在跑步前1-2小时内避免这种食物。

 3.注意跑步和呼吸的节奏

 采用正确的跑步姿势可以协调呼吸和全身运动,大大降低分叉的概率。适当控制呼吸频率,加强呼吸深度,呼吸应与跑步节奏相匹配。研究表明“快速呼吸法”,即两步一吸,一步一呼,能加深呼吸。

 4.加强核心力量

 研究发现,增强腹横肌可以降低壁腹膜的刺激程度,降低分叉的发生率。可以对核心区域进行力量训练,如平板支撑、跪后踢腿、定期瑜伽、普拉提等。每周做三次,每次十分钟,可以增加隔膜和壁腹膜的力量,使其不易疲劳抽筋。

跑步中岔气了该如何快速恢复?(岔气的速效缓解法2022)

 跑步中岔气了该如何快速恢复?(岔气的速效缓解法2022)最后,在跑步健身的时候,小编建议一步一步地跑步就不太容易出现岔气的情况啦

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